هر آنچه باید درباره الگوی تغذیه سالم بدانید

الگوی تغذیه سالم عبارت است از: همه انتخاب های غذا و نوشیدنی در طول زمان که دارای چارچوبی سازگار و شخصی برای هرکسی را ارائه می دهد. این مساله به این معناست که چارچوبی سازگار و شخصی سازی شده متناسب با ترجیحات، فرهنگ، سنت ها و بودجه را فراهم می کند. شخص باید انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را از گروه های غذایی انتخاب کند، مثل لبنیات. سبزیجات؛ میوه ها؛ دانه ها؛ پروتئین ها برای ایجاد الگوهای غذایی سالم که به رشد و تکامل بهینه کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

در این مقاله قصد داریم درباره الگوی تغذیه سالم اطلاعات جامعی در اختیار شما قرار دهیم. با ما در ادامه همراه باشید…

فواید تغذیه سالم

رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات از نظر علمی ثابت شده است که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن شما را دارد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد از چند مورد کوچکتر شروع کنید. و شروع کردن با یک چیز، به جای همه آنها به طور همزمان، قابل کنترل تر است. این مقاله برخی تغییرات کوچک را مورد بحث قرار می دهد که می تواند یک رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست سعی کنید همه آنها را یکجا انجام دهید. در عوض، ممکن است بخواهید این تغییرات را به مرور زمان به زندگی خود اضافه کنید.

اساس توصیه های تغذیه سالم چیست؟

آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها به عنوان پایه ای مبتنی بر شواهد برای توصیه های تغذیه ای برای عموم عمل می کند. هدف اصلی آن اطلاع رسانی در مورد توسعه سیاست ها و برنامه های غذایی، تغذیه و بهداشت فدرال است. دستورالعمل های غذایی، که هر 5 سال یکبار به روز می شود تا پیشرفت های دانش علمی را منعکس کند، ابزاری حیاتی برای متخصصان است تا به آمریکایی ها کمک کنند تا در زندگی روزمره خود انتخاب های سالمی داشته باشند تا از بیماری های مزمن جلوگیری کنند و از رژیم غذایی سالم لذت ببرند.

اهمیت داشتن الگوی تغذیه سالم

اکثر کودکان و خانواده ‌هایشان از خوردن لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل کوتاهی می‌کنند. مواد مغذی موجود در این غذاها برای رشد و نمو در کودکان و همچنین برای کاهش خطر مشکلات جسمی مانند دیابت در کودکان و بزرگسالان مهم هستند. این مواد مغذی به دلیل مصرف کم مورد توجه سلامت عمومی قرار دارند: ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و فیبر.

سیستم گروه بندی مواد غذایی

سیستم گروه بندی مواد غذایی ابزاری است که توصیه های دقیق رژیم غذایی را ساده می کند و به عنوان نمادی بصری از دستورالعمل ‌های غذایی برای آمریکایی ‌ها است تا به مردم کمک کند الگوهای غذایی سالم را در همه گروه‌های غذایی بگنجانند. غذاهایی که دارای مواد مغذی مشابهی هستند با هم دسته بندی می شوند. هر گروه غذایی مزایای منحصر به فردی را ارائه می دهد که ممکن است گروه های دیگر ارائه نکنند. همه چیزهایی که کودکان و بزرگسالان می‌خورند و می‌نوشند اهمیت دارد، مواد غذایی که شامل همه گروه‌ های غذایی است، برای تشکیل پایه ‌های الگوهای تغذیه سالم مورد نیاز است.

تغذیه سالم برای کودکان

تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه‌های غذایی مدرسه از سلامت دانش‌آموزان و دانشگاهیان حمایت می‌کند. کودکانی که برنامه همگانی ناهار مدرسه را می خورند، احتمال بیشتری دارد که تنوع بیشتری از غذاها را بخورند، تا از این طریق مواد مغذی را که اغلب در رژیم غذایی کودکان وجود ندارد، فراهم می کند. تقریباً 75 درصد از کودکان به اندازه کافی لبنیات، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل نمی خورند. ناهار مدرسه برای تأمین یک سوم نیاز روزانه کودک به مواد مغذی طراحی شده است. همچنین صبحانه مدرسه 20 تا 25 درصد نیاز روزانه کودک را تامین می کند.

گرسنگی یک نگرانی عمده برای سلامتی است. کودکان باید تشویق شوند تا غذاهایی را که در دسترس آنهاست شناسایی کرده و بخورند. برنامه های غذایی با کمک دولت مانند برنامه صبحانه مدرسه و برنامه همگانی ناهار مدرسه فرصت های عالی برای برنامه ریزی و انتخاب مواد مغذی با هزینه کم یا بدون هزینه است. ارائه آموزش تغذیه و حمایت از والدین و مراقبان، راه دیگری برای سهولت در تغذیه سالم برای خانواده ها و دسترسی بیشتر به غذاهای مغذی است.

آیا رژیم های گیاهخواری برای کودکان مناسب است؟

به طور کلی، رژیم های گیاهخواری که شامل برخی از غذاهای حیوانی (به ویژه غذاهای لبنی و یا تخم مرغ) می شود، می تواند نیازهای کودکان در حال رشد را در صورت مصرف مقادیر توصیه شده برای هر گروه غذایی برطرف کند. در صورت انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی یا رژیمی که فقط به غذاهای گیاهی محدود می شود و حاوی غذاهای حیوانی نیست، والدین باید با یک پزشک یا یک متخصص مشورت کنند تا اطمینان حاصل شود که کودکان کالری کافی و مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای رشد و تکامل را دریافت می کنند.

چند نمونه از الگوهای تغذیه سالم

امروزه رعایت الگوی تغذیه سالم و مصرف غذاهای مفید به یک ضرورت تبدیل شده است، زیرا بسیاری از بیماری ها مانند مشکلات قلبی، سرطان، دیابت و مرگ میرها از نوع تغذیه فرد نشات می گیرند. تغذیه سالم در کنار ورزش، دوری از شرایط استرس زا و محیط های آلوده، دوری از دخانیات و … می تواند باعث تضمین سلامت بدن فرد شود. در این بخش به توضیح نمونه هایی از الگوی تغذیه سالم می پردازیم:

آهسته غذا خوردن

سرعت غذا خوردن بر میزان غذا خوردن و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می گذارد. در واقع، مطالعاتی که سرعت‌های مختلف غذا خوردن را با یکدیگر مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند که افرادی که سریع می‌خورند، احتمال بیشتری دارد که بیشتر غذا بخورند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند (اشتهای شما، میزان غذایی که می خورید و میزان سیری شما همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند. هورمون ها به مغز شما سیگنال می دهند که آیا گرسنه هستید یا سیر. با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز شما زمان لازم را بدهد تا بفهمد شما سیر هستید.

مطالعات این را تایید کرده‌اند و نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن ممکن است میزان کالری‌هایی را که در وعده‌ های غذایی مصرف می‌کنید کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. آهسته غذا خوردن با جویدن کامل تر و با بهبود کنترل وزن نیز مرتبط است . بنابراین، آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

مصرف ویتامین و مواد معدنی

از جمله مواد مغذی ضروری در بدن، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فواید زیادی دارند. در الگوی تغذیه سالم، باید مقدار مورد نیاز از ویتامین ها استفاده کرد، زیرا مصرف بیش از اندازه آن ها باعث آسیب به بدن می شود. ویتامین ها سبب کمک به مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات توسط بدن و در نتیجه سوخت و ساز می شوند. ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند.

مصرف آب به مقدار کافی

یکی از مهم ترین نیازهای بدن هر فردی، مصرف آب می باشد. آب 60 درصد حجم بدن را تشکیل می دهد. کمبود آب در بدن می تواند به طور مستقیم در همه بخش های بدن تاثیر منفی بگذارد، به علت اینکه آب باعث دفع مواد زائد از بدن و تنظیم دمای بدن می شود و عنصری حیاتی می باشد. مصرف روزانه 8 لیوان آب برای حفظ سلامتی ضروری است.

مصرف نان سبوس دار

شما به راحتی می توانید با انتخاب نان سبوس دار به جای نان غلات تصفیه شده سنتی، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید. در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی هستند (فاقد کالری). غلات تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است. از سوی دیگر، غلات کامل با مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B، مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه

ترجیحاً برای صبحانه تخم مرغ بخورید. تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر آن را در وعده صبح بخورید.

این خوراکی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری می باشد که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند. وقتی به مطالعاتی که در مورد مقایسه انواع صبحانه های متناسب با کالری نگاه می کنیم، تخم مرغ در صدر قرار می گیرد.

خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که این امر باعث می شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.