نکات مهم و طلایی درباره رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی نامناسب عامل اصلی چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی بوده و بیش از هر عامل دیگری سبب مرگ و میر در افراد می‌باشد. در طی 50 سال گذشته تغییر سبک زندگی افراد از روستا نشینی به شهرنشینی و استفاده از غذاهای فرآوری شده منجر به رژیم غذایی ناسالم در تعداد زیادی از افراد شده است. یک رژیم غذایی سالم کلید اصلی جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و عوامل خطر ایجاد کننده آن مانند دیابت و چاقی می‌باشد. اگر می خواهید درباره موضوع بسیار مهم رژیم غذایی سالم اطلاعات کاملی کسب کنید، در ادامه با ما همراه باشید…

رژیم غذایی سالم چیست؟

مصرف انواع مختلف غذاهای تازه به صورت روزانه باعث دستیابی به میزان لازم از مواد ضروری جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، زندگی سالم‌تر و فعال‌تر می‌شود. از این رو داشتن رژیم غذایی سالم و صحیح می تواند باعث بهبود کیفیت زندگی افراد و تضمین سلامتی آن ها شود. رعایت الگوی تغذیه سالم به خصوص برای کودکان جهت رشد و سلامتی آن‌ها در آینده بسیار اهمیت دارد.

خوراکی های ضروری در رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل روزانه باید شامل 5 گروه غذایی زیر باشد:

سبزیجات

سبزیجات شامل 5 گروه می‌باشد:

• سبزیجات با برگ سبز
• سبزیجات قرمز یا نارنجی
• سبزیجات نشاسته‌ای
• حبوبات
• دیگر سبزیجات مانند بادمجان و کدو سبز و …

توصیه می‌شود که در طی هفته تمام پنج گروه سبزیجاتی که در بالا ذکر شد را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در طی روز حداقل از یکی از آن‌ها مصرف نمایید.

به یاد داشته باشید که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آن‌ها را کم می نماید بنابراین تا جایی که برایتان مقدور است آن‌ها را به صوت خام یا آب پز مصرف نمایید، سرخ کردن سبزیجات باعث اضافه شدن چربی‌های ناسالم به آن‌ها خواهد شد.

میوه‌جات

یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌های متنوع می‌باشد، سعی کنید به جای خوردن آب میوه، آن‌ها را به صورت کامل میل کنید.

آب‌میوه‌های صنعتی شامل قند و کالری اضافی می‌باشد و ارزش غذایی کمی‌ دارد. در صورتی که به میوه تازه دسترسی نداردی بهتر است از میوه‌های یخ زده، خشک شده یا کنسرو شده به جای آب میوه استفاده کنید.

غلات

دو گروه از غلات وجود دارد، غلات کامل و غلات تصفیه شده

غلات کامل شامل سبوس و جوانه گندم است و در بدن به آرامی تجزیه می‌شوند، بنابراین تاثیر کمی بر قند خون افراد می‌گذارند. همچنین غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده شامل فیبر و پروتئین بیشتری هستند. غلات باید یک چهارم هر وعده غذایی را شامل شود.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها شامل گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی و حبوبات می‌باشد، طبق دستورالعمل‌ها، مواد غذائي پروتئينی نیز باید یک چهارم بشقاب غذایی فرد را تشکیل دهند.

لبنیات

لبنیات (شیر کم چرب، ماست و پنیر) و محصولات سویا سرشار از کلسیم هستند که باید در رژیم غذایی روزانه موجود باشند، افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند می‌توانند مواد لبنی بدون لاکتوز یا کم لاکتوز را انتخاب کنند. در سراسر جهان حدود 3 میلیارد نفر به غذای سالم و کافی دسترسی ندارند. شرایط اقتصادی، محیط اجتماعی، فرهنگ و رسوم مردم در کشورهای مختلف از عواملی می‌باشد که بر رژیم غذایی افراد تاثیر می‌گذارند.

بنابراین گاهی انتخاب رژیم غذایی سالم برای افراد نمی‌تواند به صورت یک گزینه انتخابی باشد بلکه تحت جبر حاکم بر شرایط زندگی مجبور به انتخاب غذاهایی هستند که در دسترس آن‌ها می‌باشد، با در نظر گرفتن تمام این موارد در ادامه نکاتی را جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم یادآور می‌شویم تا با در نظر گرفتن آن‌ها بتوانید سلامت خود و اعضاء خانواده خود را تامین کنید.

توصیه های مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم

طی روز زیاد آب بنوشید

هر روز صبح یک بطری 1.5 لیتری پر از آب کنید و تا شب آن را بنوشید، شاید با نوشیدن این حجم از آب طی روز مجبور شوید چند بار بیشتر به سرویس بهداشتی بروید اما مطمئن باشید شادابی و سلامتی که به واسطه آن به دست می‌آورید ارزشش را دارد.

هر روز به میزان توصیه شده میوه و سبزیجات تازه مصرف نمایید

اگر این کار برایتان دشوار است و به میوه و سبزیجات تازه دسترسی ندارید، مصرف اسموتی‌ها، آب‌میوه و میوه‌های خشک شده نیز می‌تواند مفید باشد. میزان توصیه شده برای مصرف میوه و سبزی در کشورهای مختلف، متفاوت می‌باشد اما به طور میانگین تعداد 5 تا ده وعده طی روز لازم می‌باشد.

وعده صبحانه را فراموش نکنید

صبحانه مهمترین وعده غذایی می‌باشد و حذف آن بسیار آسیب‌زا می‌باشد، سعی کنید از موادی استفاده نمایید که میزان انرژی را به مرور آزاد می‌کنند مانند یک کاسه فرنی یا یک مشت زغال اخته یک گزینه مناسب می‌باشد.

برنامه غذایی هفته‌ای که در پیش دارید را تهیه کنید.

یک لیست خرید بنویسید و مواد غذایی که نیاز دارید را بر اساس آن تهیه نمایید، هیچ گاه زمانی که گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نروید زیرا به احتمال زیاد مواد خوراکی فاقد ارزش غذایی که فقط طعم خوبی دارند را انتخاب خواهید کرد.

یک میان وعده سالم و سبک را همیشه در دسترس داشته باشید

میان وعده‌ی شما می‌تواند شامل میوه‌های تازه یا خشک شده، غلات، کیک، ماست و آجیل باشد.

قبل از پختن گوشت تمام چربی‌های قابل مشاهده را از آن جدا نمایید

پوست مرغ و چربی‌های سفید گوشت را جدا کنید. از خوردن گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، همبرگر و کالباس خودداری نمایید.

مصرف مواد محرک را کاهش دهید

موادی مانند کافئین، الکل و شکر جزء موادی هستند که در یک رژیم غذایی سالم باید در کمترین مقدار ممکن مصرف شود.

مصرف غذا در بیرون از خانه را کاهش دهید

اگر شاغل هستید برای وعده نهار از منزل غذا تهیه کنید یا اینکه در بیرون از منزل سعی کنید سالم ترین غذا را انتخاب نمایید.

متناسب غذا مصرف کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات را به طور کامل حذف نکنید. بدن شما به تمام مواد غذایی ضروری نیاز دارد بنابراین با حذف کامل یک گروه از مواد غذایی مورد نیاز، به سلامت خود آسیب وارد می‌نمایید.

فقط مواد غذایی را مصرف کنید که طعم آن ها را دوست دارید

اگر بعضی از مواد غذایی را دوست ندارید تنها به این دلیل که برایتان مفید می‌باشد خودتان را مجبور به مصرف آن نکنید.

منابع:

https://www.realbuzz.com/articles-interests/nutrition/article/top-10-tips-for-a-healthy-diet/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093#the-5-food-groups